혈압 낮추는 생활습관 7가지 (DASH식, 저나트륨, 걷기·수면 루틴)

혈압 관리는 약만으로 끝나지 않습니다. 나트륨 2,000mg(소금 5g) 이하 식사, 주 150분 유산소, 체중 5~10% 감량, 숙면·스트레스 관리를 함께 실천하면 수축기/이완기 혈압이 유의미하게 낮아질 수 있습니다. 아래 7가지는 오늘부터 적용 가능한 실전 팁입니다.

1. 같은 시간에 가정혈압 재기(기록·평균)

아침 기상 직후와 저녁 등 매일 같은 시간에 2회 측정 후 평균을 기록하세요. 상완형 자동 혈압계 + 올바른 자세가 핵심입니다.

2. 나트륨 2,000mg 이하 + DASH식 기본

나트륨 2,000mg/일(≈ 소금 5g)을 목표로 국물 줄이기, 가공식품 라벨 확인이 기본입니다. 과일·채소·통곡·저지방 유제품을 늘리는 DASH 식단이 도움이 됩니다. 신장질환이 있다면 칼륨 과잉을 피하고 전문의와 상의하세요.

3. 유산소 주 150분 + 가벼운 근력

빠르게 걷기·자전거 등 중등도 유산소를 주 150분(하루 30분×주 5일) 권장. 체중 변화와 무관하게 운동 자체만으로도 수축기·이완기 혈압이 각각 약 5mmHg 낮아질 수 있다는 보고가 있습니다.

4. 체중 5~10% 감량(허리둘레 함께)

과체중/비만이라면 체중의 5~10%만 줄여도 혈압 개선 폭이 커집니다. 허리둘레(복부지방)도 함께 줄이는 게 중요합니다.

5. 절주·금주, 카페인 타이밍 조절

알코올은 혈압 상승과 연관성이 큽니다. 가능하면 절주/금주, 최소한 무주일 2일 확보. 카페인은 개인 반응 차가 있지만 측정 전과 저녁에는 피하세요.

6. 스트레스/호흡/명상 루틴

4-7-8 호흡·짧은 명상·요가 등 이완 루틴을 매일 5~10분. 부교감신경 활성화로 심박·혈압 안정에 도움됩니다.

7. 7–8시간 숙면(수면 위생 체크)

취침·기상 시각 고정, 침실은 어둡고 서늘하게. 늦은 오후 카페인/늦은 저녁 과식·과음은 피하세요. 코골이/수면무호흡 의심 시 검사를 고려하세요.

주간 실행 계획표